Когда после 45 начинает расти живот, первым делом урезают еду. Завтрак сводится к кофе, обед - к йогурту на бегу, ужин отменяется совсем. Порции и так маленькие, а сантиметр на талии упрямо показывает прежнюю цифру.
Урезанная тарелка - не лекарство от живота, а одна из причин, почему он не уходит. Платить за эту ошибку приходится мышцами, которых после 45 и так с каждым годом меньше, и дряблостью там, где хотелось подтянутости.
Октябрь - хороший момент, чтобы разобраться: летний ритм закончился, впереди холода, и привычки на зиму складываются сейчас. Ниже - пять ошибок в питании, движении и сне, из-за которых живот растёт после 45 даже при скромной еде, и что делать с каждой этой осенью.
Почему после 45 живот растёт даже при маленьких порциях
Часть причины - гормоны. В 45-50 лет у женщины снижается уровень эстрогенов, и жир начинает откладываться по мужскому типу, на животе. При нехватке эстрогенов клетки хуже отвечают на инсулин, и углеводы идут не в энергию, а в висцеральный жир. Этот жир лежит в глубине живота, вокруг внутренних органов, и провоцирует воспаление и диабет.
Вторая часть - мышцы. С 30 лет мышечной массы становится меньше на 0,5-1 % в год, после 50 - до 4 %. Мышцы - главный потребитель глюкозы в теле. Чем их меньше, тем хуже организм справляется с углеводами.
Гормонами занимаются эндокринолог и гинеколог. А мышцы, белок в тарелке, движение и сон зависят от самой женщины, и как раз здесь прячутся пять ошибок.
Задача после 45 - не съесть меньше, а сохранить мышцы.
Ошибка 1. Есть всё меньше
Когда еды мало, а нагрузки нет, тело худеет не за счёт жира. Оно отдаёт мышцы: вес на весах уходит, талия остаётся, тело теряет тонус. Голод вдобавок замедляет обмен веществ. Организм воспринимает его как стресс и бережёт запасы, в том числе жир на животе.
Меня часто спрашивают, почему тело стало дряблым при нормальном весе. Одна из причин - как раз режим из маленьких порций без единой тренировки.
Весы плохо видят, что происходит с животом после 45: ушедший килограмм может оказаться мышцами. Сантиметр на талии говорит честнее.
Даже когда худеть нужно по медицинским причинам, Российская ассоциация эндокринологов рекомендует умеренный дефицит: 500-700 ккал от физиологической нормы. Норму считают под конкретного человека, и делает это врач. Голодные дни к такому расчёту отношения не имеют.
Если талия стоит на месте, сначала проверьте, не слишком ли мало Вы едите.
Ошибка 2. Белок по остаточному принципу
При маленьких порциях белок легко теряется. Утром каша, днём суп, вечером чай с пирогом: углеводы есть, а мяса, рыбы и творога почти нет. В холодный октябрьский вечер такой ужин кажется самым уютным.
Ориентир - 1,5 г белка на килограмм веса в сутки. Умножьте свой вес на 1,5, и получится дневная порция белка в граммах. Белок - строительный материал для мышц, и при его нехватке им не из чего восстанавливаться.
Белок дают яйца, творог, рыба, мясо. Рядом с ними нужна клетчатка - зелень, капуста. Мучное, сладости и сладкие фрукты стоит сократить. А продукты, которые быстро поднимают сахар в крови (у них высокий гликемический индекс), и алкоголь лучше исключить.
При слабом аппетите столько белка за один раз не съесть. Его проще разложить на все приёмы пищи: яйцо утром, творог днём, рыба или мясо вечером.
Начинайте менять тарелку с белка, а не с новых запретов.
Ошибка 3. Ходьба вместо силовых
Прогулки нужны, но мышцы сохраняет силовая нагрузка. Ориентир - минимум 2 силовые тренировки в неделю. Речь не о штанге в спортзале: подойдут упражнения с лёгкими гантелями. Белок и силовая нагрузка работают в паре, поэтому одно не заменяет другое.
Начинать после 50 не поздно. Вернуть мышцы тридцатилетней не получится, задача другая - замедлить их потерю. После 50 она идёт быстрее всего, поэтому нагрузка в этом возрасте нужнее, а не наоборот.
Бывает, что болят колени или спина, и от нагрузки отказываются совсем. В такой ситуации программу лучше подобрать со специалистом по лечебной физкультуре, чем не делать ничего.
Поставьте силовые на постоянные дни недели, тогда их труднее пропустить.
Ошибка 4. Осенью движение уходит из дня
Летом шаги набирались сами: дача, прогулки, поездки. В октябре темнеет рано, на улице сыро, день проходит дома, а еда остаётся прежней. При том же объёме пищи меньшее движение замедляет обмен веществ. Живот растёт, хотя лишнего куска не было.
Ориентиры по движению такие:
- не меньше 150 минут в неделю аэробной нагрузки, то есть такой, от которой учащается дыхание; чтобы удержать вес - 200-300 минут;
- ходьба 30-40 минут каждый день;
- 10 000 шагов в день как базовый минимум.
Выматывать себя не нужно: изнурительные тренировки не лучше умеренных. Здесь регулярность важнее рекорда.
В слякоть выходить не хочется, а домашние дела кажутся достаточным движением. Шагомер в телефоне покажет, сколько шагов набирает обычный осенний день.
Осенью движение придётся планировать, летом оно случалось само.
Ошибка 5. Короткий сон и постоянный стресс
Сон кажется отдельной темой, но к талии он имеет прямое отношение. При сне меньше 6 часов растёт грелин - гормон голода. Он тянет к быстрым углеводам, к сладкому и мучному. Так недосып отменяет старания с тарелкой.
Второй механизм - кортизол, гормон стресса. Хронический стресс и недосып повышают его уровень. Кортизол усиливает аппетит и откладывает жир на животе.
Вечер уходит на дела, которые не успели днём, и сон сдвигается за полночь. Тёмные октябрьские вечера можно обратить в свою пользу и ложиться раньше.
Когда на приёме жалуются на усталость и плохой сон, я начинаю с поиска причин, в том числе дефицитов. Если сон не налаживается, скажите об этом врачу, а не терпите.
Сон - такой же пункт плана, как белок и силовые.
Что я делаю на приёме, когда живот не уходит
Коррекция фигуры - часть моей работы, и аппараты для тела у меня есть: Evolve, Ultraformer MPT для тела. Но работаю я и с тем, что стоит за внешними проявлениями: с состоянием тканей и составом тела.
До любой процедуры - очная консультация. На ней я разбираю показания и противопоказания и подробно спрашиваю про еду, движение и сон. План собираю целиком, для лица и тела, снаружи и изнутри.
Если курс на живот уже был и не дал результата, я не предлагаю сразу другой аппарат. Сначала ищу внутренние причины, и ответ может найтись среди пяти ошибок выше. Иногда честный ответ на приёме звучит так: сейчас Вам эта процедура не нужна.
Порядок всегда один: причины, потом план, потом процедуры.
С чего начать в октябре
Пять перемен сразу выдержать трудно. Удобнее идти по шагам:
- Неделю записывать, что Вы едите, сколько спите и сколько проходите шагов. Записи покажут, какие из пяти ошибок Ваши.
- Перестать урезать порции и добавить белок в каждый приём пищи. Этот шаг не зависит от погоды.
- Выбрать дни для силовых и время для ежедневной прогулки.
- Сдвинуть отбой раньше и держать его постоянным.
- Если появились признаки из следующего раздела, идти к врачу, не дожидаясь перемен на талии.
Перемены на талии занимают недели и месяцы, быстро убрать живот не получится.
Обещание быстрого результата - повод насторожиться.
Когда с животом идти не к косметологу
Живот растёт не только из-за привычек. Быстрый набор веса - повод сначала пойти к терапевту, эндокринологу или гинекологу. Врач может назначить анализы на кортизол, тестостерон, эстрадиол, ТТГ, а какие из них нужны Вам, решит он сам.
Ещё один повод - признаки гормонального сбоя рядом с растущим животом:
- учащённое или, наоборот, замедленное сердцебиение;
- необъяснимая прибавка или потеря веса;
- онемение и покалывание в руках;
- высокий холестерин в анализах;
- приливы, выпадение волос или, наоборот, их избыточный рост.
Живот может увеличиваться и не из-за жира. Так бывает при миоме матки, кисте яичника, эндометриозе, болезнях печени и кишечника, при сердечной или почечной недостаточности. Если вес уходит, а живот остаётся, частая причина - задержка жидкости. Во всех этих случаях нужен профильный врач, а не новые ограничения в еде.
Если присмотреться, все пять ошибок - про нехватку, а не про лишнее: не хватает еды, белка, силовой нагрузки, движения и сна. Поэтому живот после 45 растёт при маленьких порциях, и ещё меньшая порция его не остановит. Если не получается понять, какая из ошибок Ваша, это вопрос для очной консультации.
Помните, что обязательно нужна консультация доктора. Могут быть противопоказания!