Разговор о теле после 45 чаще всего начинается у меня на приёме с одной фразы: «Вес тот же, что десять лет назад, а руки, живот и бёдра стали как желе. Кожа испортилась - подберите крем, массаж или аппарат». Ошибка здесь в слове «кожа». Кожа - это чехол, и висит она ровно так, как позволяет каркас под ней. Если мышечный каркас уменьшился, чехол провисает, даже когда сама кожа в порядке. Крем и массаж на каркас не действуют.
У этого процесса есть медицинское название - саркопения. Бытовым языком: возрастная потеря мышечной массы и силы. Термин предложил врач Розенберг в 1989 году, а с 2016 года саркопения входит в международную классификацию болезней под кодом M62.84, то есть это диагноз, который ставит врач. И сразу скажу честно: косметология саркопению не лечит. Как избавиться от дряблости тела на самом деле и где здесь место косметолога, расскажу ниже.
Почему мышцы уходят, а вес остаётся прежним
Пик мышечной массы приходится на 30-40 лет. Дальше при малоподвижной жизни человек теряет 3-5% мышц каждые 10 лет, а после 75 лет потеря ускоряется. В 80 лет мышц на 30% меньше, чем в 20: у молодого человека они занимают половину веса тела, к 75-80 годам - четверть.
Вес на весах при этом может не меняться, потому что место мышц занимает жир. Мышца плотная и держит форму, жир мягкий и растекается под кожей. Врачи называют такое сочетание саркопеническим ожирением: мышц мало, жира много, а цифра на весах «нормальная». Эту картину я и вижу у пациенток, которые говорят «я не поправилась, но тело поплыло».
Внутри мышцы с возрастом идут три процесса:
- синтез мышечного белка замедляется, а распад ускоряется; первыми уходят «быстрые» волокна, которые отвечают за рывок - встать со стула, шагнуть на ступеньку;
- падают гормоны, которые мышцу поддерживают: эстроген, тестостерон, гормон роста; кортизол, наоборот, растёт;
- добавляются дефицит витамина D и инсулинорезистентность, когда клетки хуже отвечают на инсулин и мышца недополучает глюкозу.
Дальше включается порочный круг. Сил меньше - двигаться тяжелее. Двигаешься меньше - мышца получает ещё меньше нагрузки, падает аппетит, белка поступает меньше, распад усиливается. Из этого круга и складывается дряблое тело при прежнем весе, и разорвать его кремом нельзя в принципе.
Как понять, что дело в мышцах, а не в коже
Есть бытовые признаки, которые я прошу проверить дома. Это не диагноз, а повод дойти до врача:
- встать со стула без помощи рук стало труднее, чем год назад;
- на лестнице появляется одышка и хочется взяться за перила;
- сумка из магазина, которую раньше несли не замечая, теперь оттягивает руку;
- походка стала менее уверенной, спина округлилась, плечи ушли вперёд.
Врач проверяет то же самое, но с цифрами. Силу измеряют кистевым динамометром: подозрение на саркопению - меньше 20 кг у женщин и меньше 30 кг у мужчин. Скорость ходьбы на 4 метра: тревожный порог - меньше 0,8 метра в секунду. Есть опросник SARC-F про силу, ходьбу, лестницу и падения: 4 балла и больше - повод обследоваться дальше. Мышечную массу измеряют биоимпедансом, тем самым «анализом состава тела», или денситометрией DXA.
Ставит такой диагноз гериатр, терапевт или ревматолог, не косметолог. Моя роль - заметить признаки и направить. Поэтому у меня на приёме разговор о дряблом теле начинается не с выбора аппарата, а с состава тела и анализов на витамин D и гормоны. Если каркас уходит, любая процедура ляжет на тающую основу.
Что работает по данным исследований
Метаанализ 37 исследований: при силовых упражнениях мышечная масса выросла в 80% случаев, а при одном только усиленном питании - в 23,5%. По силе картина та же: 82,8% против 22,8%. Белок без нагрузки почти не работает, а нагрузка - главный инструмент. Специальных лекарств от саркопении нет, основа лечения и профилактики одна: силовые плюс белок.
Силовая нагрузка
Раньше считалось, что в возрасте достаточно аэробики - ходьбы, плавания. Практика показала: сердцу и сосудам это помогает, но мышечную массу возвращают силовые упражнения, с отягощением или с собственным весом. Ориентир из источников - 2-3 раза в неделю. У пациентов старше 90 лет получили значимый прирост силы, занимаясь по 15-20 минут три раза в неделю.
Как бывает на самом деле: в 60 лет страшно идти в зал, болят колени, нет времени. На все три довода один ответ - врач лечебной физкультуры. Он подбирает комплекс под суставы, сердце и давление, и на старте это упражнения с собственным весом, а не штанга. Возражение «в моём возрасте уже поздно» разбивается о цифру про 90-летних, а у людей средних лет, по данным источников, возможно и полное восстановление.
Белок
В возрасте белка нужно больше, а едят обычно меньше: 12% мужчин и 24% женщин старше 70 лет не добирают даже базовую норму. Ориентиры из исследований: базовая норма - 0,8 г на килограмм веса, при саркопении 1,2-1,5 г, при силовых тренировках до 1,6 г. Для человека весом 70 кг это 84 г белка в день. Это ориентир, а не назначение: норму подбирает врач с учётом сопутствующих болезней.
Есть ловушка, о которой источники пишут отдельно: анаболическая резистентность, когда белка достаточно, а мышца из него всё равно не строится. Тогда врачи рассматривают гормональную терапию или препараты, стимулирующие рост мышц - только по назначению и под контролем, самостоятельно такое не покупают.
Витамин D и гормоны
Снижение витамина D на 10 нг/мл увеличивает частоту саркопении в 1,5 раза за 5 лет, поэтому уровень проверяют анализом, а дозу при дефиците назначает врач. Заместительную гормональную терапию в постменопаузе тоже рассматривают, и это разговор с врачом, а не решение по статье.
| Метод | На что действует | Что показывают источники | Ограничение |
|---|---|---|---|
| Силовые тренировки | мышечная масса и сила | прирост массы в 80% случаев | подбор под суставы и сердце |
| Белок в рационе | материал для мышцы | без нагрузки прирост в 23,5% | норму определяет врач |
| Витамин D, гормоны | условия для роста мышцы | дефицит D повышает риск в 1,5 раза | только по анализам и назначению |
| Аппаратная косметология | кожа и локальный жир | на мышцу не действует | дополнение, не замена |
Где в этом место косметолога
Ни один аппарат не наращивает мышцу. Ко мне приходят с возражением «мне уже делали процедуры на тело, результата не было», и часто причина ровно в этом: аппарат отработал по коже, а каркас под ней продолжал таять, и со временем всё вернулось.
Косметолог работает с тем, что лежит поверх мышцы: с плотностью кожи и локальным жиром, который не уходит даже у тех, кто занимается. Кожа, которая годами лежала на тающем каркасе, по моим наблюдениям не всегда подтягивается сама, когда мышца возвращается. Вот здесь и нужны аппаратные методы: ультразвук для плотности тканей (Ultraformer MPT для тела, Ulfit), игольчатый радиочастотный лифтинг Morpheus8, аппаратная работа по телу Evolve и коррекция локальных зон. Они работают с кожей и контуром, а не с причиной, поэтому идут после или вместе с нагрузкой. Никогда - вместо.
Порядок, который я предлагаю на приёме:
- Оценка: состав тела, тесты силы, анализы на дефициты и гормоны. При признаках саркопении - направление к гериатру или врачу ЛФК.
- Каркас: силовая нагрузка и белок, контроль по повторным тестам силы. Косметолог на этом этапе только наблюдает.
- Кожа и контур: когда мышца вернулась, а кожа и локальный жир остались, - аппаратный метод под конкретную зону, после очной консультации и разбора противопоказаний.
Один врач ведёт и лицо, и тело, поэтому план собирается целиком: я вижу, на какой стадии человек, и могу сказать «аппарат Вам сейчас не нужен, сначала зал».
Что запомнить
- Проверьте себя: стул без рук, лестница, сумка. Стало труднее - на тесты силы и состав тела, а не за кремом.
- Найдите врача лечебной физкультуры и начните силовые с собственного веса, 2-3 раза в неделю.
- Обсудите с врачом норму белка под Ваш вес и здоровье, не назначайте её себе по статье.
- Аппараты по телу планируйте после того, как тесты силы сдвинулись.
Дряблое тело после 45 - не приговор и не косметическая проблема. Это сигнал, что каркас просит нагрузки, и с ним можно работать в любом возрасте. Помните, что обязательно нужна консультация доктора. Могут быть противопоказания!
Частые вопросы
Что будет, если ничего не менять?
По источникам, потеря мышц идёт дальше, и к дряблости добавляются падения и переломы, ослабление костей, набор веса, диабет 2 типа и гипертония. На поздних стадиях - потеря самостоятельности. Поэтому проверка силы в 50 лет - это профилактика, а не паника.
Считается ли ходьба или плавание вместо силовых?
Для сердца и сосудов - да, и бросать их не нужно. Но мышцу возвращает только нагрузка с сопротивлением: собственный вес или отягощение. Ходьба - дополнение, а не замена.
Что будет, если просто есть больше белка, но не тренироваться?
В исследованиях одно питание без упражнений увеличивало мышечную массу в разы реже, чем нагрузка. Мышце нужен сигнал от нагрузки, чтобы пустить белок в дело, иначе лишний белок остаётся не у дел.
Саркопения бывает только у пожилых?
Нет. Первичная форма связана со старением, а вторичная возникает в любом возрасте: при недостатке питания, низкой активности, хронических болезнях. Если сила ушла быстро и без видимой причины, это повод обследоваться.