Кожа вырабатывает витамин D только под лучами UVB, а это 5% ультрафиолета. С осени до весны солнце в большинстве регионов России стоит слишком низко, и выработка практически прекращается. После 45 лет она слабее даже летом, а у женщин в постменопаузе дефицит витамина D находят в 31-70% случаев.
В октябре это совпадает с тем, что видно в зеркале: кожа суше, а на расчёске больше волос. Проще всего купить витамин D в аптеке и пить, пока не кончится упаковка. Но так Вы не узнаете ни того, его ли не хватало, ни того, подошла ли доза. Ошибиться можно в обе стороны: недостаток, который долго не замечают, бьёт по волосам, а лишний витамин D без контроля тоже вредит.
Что нехватка витамина D меняет в коже и волосах
По действию витамин D ближе к гормону, чем к обычному витамину. Рецепторы к нему есть в большинстве тканей, в том числе в коже и в волосяных фолликулах - крошечных мешочках, из которых растёт волос.
В коже и волосах у него три задачи:
- активирует кератиноциты - основные клетки верхнего слоя кожи, которые производят белок кератин;
- помогает этим клеткам созревать и сдерживает их лишнее деление;
- участвует в цикле роста волосяных фолликулов.
Когда витамина D мало, эти процессы сбиваются. На коже нехватку связывают с четырьмя признаками:
- сухость и шелушение;
- зуд;
- кожа теряет влагу и упругость, морщины появляются быстрее;
- потеют ладони и голова, особенно затылок.
Волосы при дефиците выпадают сильнее обычного и растут медленнее. Они становятся тоньше и суше, ломаются, теряют блеск. При долгом дефиците фолликулы «засыпают», и возможны необратимые изменения их структуры. Поэтому с волосами откладывать проверку не стоит.
Ни один из этих признаков не принадлежит только витамину D. Через 3-5 лет после менопаузы женщины часто жалуются на сухость кожи, ломкость ногтей, морщины и выпадение волос. Это время гормональной перестройки, и нехватка витамина D - лишь одна из причин таких жалоб. В октябре к ним добавляется сухой воздух в квартирах, где включили отопление.
Кожа и волосы подскажут, что пора сдать анализ на витамин D, но не докажут, что дело в нём.
Почему с октября и после 45 витамина D становится меньше
В России дефицит витамина D находят у 23-97% людей в зависимости от региона. Осенью сходятся две причины: солнце перестаёт помогать, а возраст меняет то, как организм вырабатывает и использует витамин D.
Солнце
Даже летом кожа вырабатывает витамин D только в часы, когда солнце стоит высоко, примерно с 10 до 15. Светлой коже тогда хватает 15-30 минут на солнце 2-3 раза в неделю с открытым лицом и руками. В октябре обеденная прогулка этого уже не даёт.
Солнечный день за окном витамина D не добавит: стекло задерживает лучи UVB, которые запускают его выработку.
Солнцезащитный крем тоже задерживает UVB. Отказываться от него ради витамина не нужно: недостаток восполняют по анализу, а не загаром.
Возраст и гормоны
После 45 лет кожа вырабатывает витамин D заметно хуже, а после 65-70 лет его образуется в 4 раза меньше.
Витамин D, полученный с солнцем, едой или из капсулы, ещё не рабочий. Его активируют печень и почки, а эстрогены усиливают фермент, который отвечает за эту активацию. В менопаузе эстрогенов становится меньше, и витамина D в рабочей форме может не хватать, даже если он поступает.
После 50 лет дефицит вероятнее, если к возрасту добавляется что-то из этого списка:
- болезни желудка и кишечника, при которых витамин D хуже всасывается;
- возрастная недостаточность лактазы - фермента, который переваривает молочный сахар;
- болезни печени и почек;
- лишний вес с индексом массы тела выше 30;
- офисная работа и редкие прогулки днём.
Октябрь отнимает солнце, менопауза - часть активации, и после 45 эти потери складываются.
Почему витамин D не пьют наугад
Я не назначаю витамин D по виду кожи и волос. Причин три.
Доза считается от исходной цифры
При лёгкой недостаточности и при тяжёлом дефиците задачи разные. Дозу для коррекции врач подбирает с учётом исходного уровня, веса, состояния здоровья и лекарств, которые Вы уже принимаете. Типичная история: упаковку выбирают по совету подруги, у которой был свой анализ и своя доза.
Даже профилактические дозы различаются. По рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов людям старше 50 лет нужно не менее 800-1000 МЕ витамина D в сутки. Чтобы удерживать уровень выше 30 нг/мл, может понадобиться не менее 1500-2000 МЕ. Лечение уже найденного дефицита - отдельный расчёт и срок: обычно от 1 до 3 месяцев, а иногда поддерживающий приём остаётся пожизненно.
Лишний витамин D копится
Витамин D растворяется в жирах, и организм его запасает. Лишнее не выходит само, поэтому избыток вредит так же, как нехватка. Национальное общество остеопороза (National Osteoporosis Society) предостерегает от крайне высоких доз. Их риски:
- хронический избыток кальция в крови;
- избыток кальция в моче и риск мочекаменной болезни;
- более частые падения.
Без первой цифры не с чем сравнивать
Если начать приём без анализа, повторный анализ потом покажет цифру, но не ответит, помогла ли доза, мало её или пора снижать: сравнить не с чем.
Без анализа неизвестно, откуда поднимать уровень и где остановиться.
Какой анализ сдать и как прочитать бланк
Нужен один анализ - 25(OH)D, или 25-гидроксивитамин D. Эта форма накапливается в печени и медленно выводится, поэтому точнее других показывает реальный запас витамина D. Анализ учитывает сразу D2 и D3. Сдают его утром натощак, кровь берут из вены.
В бланке цифра стоит в нг/мл или в нмоль/л, 1 нг/мл равен 2,5 нмоль/л. По клиническим рекомендациям эндокринологов уровни читают так:
- меньше 10 нг/мл (меньше 25 нмоль/л) - выраженный дефицит;
- меньше 20 нг/мл (меньше 50 нмоль/л) - дефицит;
- 20-30 нг/мл (50-75 нмоль/л) - недостаточность;
- 30-100 нг/мл (75-250 нмоль/л) - адекватный уровень.
Сверяйте единицы: 20 нг/мл - граница дефицита, а 20 нмоль/л - уже выраженный дефицит.
Когда дефицит корректируют, целью обычно ставят 30-60 нг/мл (75-150 нмоль/л). Цифра выше 100 нг/мл выходит за адекватный уровень, и её разбирают с врачом вместе со всем, что Вы принимаете.
С этой цифрой выбор дозы перестаёт быть догадкой.
С чего начать в октябре
Порядок простой: сначала анализ, потом капсулы.
- Запишите, что изменилось с конца лета: кожа, волосы, ногти.
- Сдайте 25(OH)D до того, как начнёте что-то принимать. Если витамин D уже пьёте, скажите об этом врачу.
- С результатом идите к врачу: доза, форма и срок приёма считаются от цифры.
Форма препарата тоже важна. Российская ассоциация эндокринологов ставит на первое место колекальциферол, то есть D3: он усваивается лучше, чем D2. Из капсул на масляной основе витамин всасывается лучше, чем из сухих форм, и пьют их во время еды, где есть жиры.
На приёме я смотрю не только на кожу, но и на то, что за ней стоит: состояние тканей, дефициты, состав тела. Если процедуры раньше не дали того, чего Вы ждали, причина может быть не в методе, а во внутреннем фоне: его до процедур не проверяли.
Витамин D не заменяет уход и процедуры, а они не восполняют его нехватку. Поэтому план складывается из двух частей: коррекция уровня по анализу и работа с тем, что уже видно. Для волос у меня есть PRP-терапия Regenlab, Regenactiv и экзосомальная терапия, для кожи лица - биоревитализация. Нужна ли процедура вообще и какая, решаем на очной консультации, с анализом на руках.
Волосу нужно время, чтобы отрасти, поэтому перемены оценивают через месяцы, а не через неделю после первой капсулы. Я наблюдаю пациентку в динамике: повторный осмотр и анализ показывают, работает ли план.
Процедуры подключают, когда понятно, какую задачу они решают.
К кому идти: к косметологу или к терапевту
Если нехватка витамина D после 45 видна на коже и волосах, ею занимается дерматолог-косметолог. В остальных случаях начинать лучше с терапевта. Я собираю план целиком, снаружи и изнутри, но если признаки уводят за пределы кожи, честнее начать с другого врача.
Повод пойти к терапевту - признаки, которые к коже не относятся:
- мышечная слабость и быстрая утомляемость;
- судороги, особенно ночью;
- частые простуды;
- ухудшение сна.
Витамин D связан и с костями: при его дефиците после 40-50 лет растёт вероятность остеопороза. Профилактика переломов - работа терапевта, а не косметолога.
Болезни желудка, кишечника, печени или почек тоже меняют правила. Они влияют на то, как витамин D всасывается и активируется, поэтому дозу согласуют с врачом, который их ведёт.
Сухая кожа и волосы на расчёске в октябре - законный повод вспомнить о витамине D. Но ответ на вопрос, его ли не хватает, даёт не зеркало и не аптечная полка, а одна строка в бланке анализа. С ней разговор с врачом начинается с факта, а не с догадки.
Помните, что обязательно нужна консультация доктора. Могут быть противопоказания!